Il est souvent dit que le plus dur en musculation se passe dans l'assiette, c'est vrai.

Que faut-il manger ?

Pour fonctionner, le corps a besoin de macronutriments et micronutriments . Les macronutriments sont les éléments majoritaires de l’alimentation. Ils apportent, entre autres, de l’énergie à l’organisme sous forme de calories. Ce sont les protéines, lipides et glucides. Ils se décomposent, après digestion, en ce que l’on appelle des nutriments : glucose, glycogène, acides gras, acides aminés… Les micronutriments sont les nutriments qui n’apportent pas d’énergie. Ils sont cependant indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Ils sont actifs à très faible dose. Ce sont les vitamines, minéraux et oligo-éléments.

Les glucides

Les glucides représentent 50 à 60% des besoins d’une personne normale en bonne santé. Une fois ingérés, les glucides se transforment soit : en glucose : ils circulent alors dans le sang pour être utilisés rapidement, soit en glycogène: un ensemble de glucose qui est ensuite stocké dans les muscles et dans le foie.

Les lipides

Les lipides représentent 25 à 30% des besoins. On les retrouve dans les graisses végétales ou animales. Les lipides sont constitués d’acides gras, au nombre de 40, dont 3 sont dit « essentiels », autrement dit ils doivent être impérativement apportés par l’alimentation pour assurer le bon fonctionnement du corps humain. C’est pourquoi on distingue les bonnes graisses, nécessaires au bon fonctionnement du corps humain, des mauvaises graisses, dites saturées. De la même manière que les glucides sont transformés en glucose et en glycogène, les lipides sont transformés en acides gras, en cholestérol. Les réserves de lipides sont gigantesques et représentent de loin notre première réserve énergétique. Ces réserves sont principalement stockées, pour 7,8kg en moyenne, sous-cutanée (sous la peau) ou sous forme de graisse viscérale.

Les protéines

Les protéines représentent 12 à 17% des besoins d’une personne normale mais pour un sportif, les besoins peuvent être supérieurs. De la même manière que les lipides, les protéines peuvent être d’origine végétale ou animale. Les protéines sont constituées de 22 acides aminés, dont 9 essentiels. Les protéines sont transformés en acides aminés pour permettre le développement des cellules, la croissance musculaire, et la production d’énergie, en moindre mesure. A noter que nos réserves de protéine sont les muscles. Lorsque les réserves de glycogène sont épuisées et que les réserves adipeuses ne permettent pas une transformation rapide en énergie, c’est le foie qui fabrique du glucose à partir des acides aminés issus de la destruction des protéines du muscle.

Quelles quantités ?

Comme évoqué précedemment, les proportions glucides / lipides / protéines sont à peu près 50 / 30 / 20 (en pourcentage).
Premièrement, pour la pratique de la musculation, comme l'objectif est de prendre du muscle, il faut donc un régime plus riche que la moyenne en protéines. Il est souvent considèré qu'il faut entre 2 et 3g de protéines par kg de poids de corps. Cependant, il est recommandé par l'OMS de ne pas dépasser 150g de protéines par jour. En effet, pour assimiler les protéines le corps a besoin de beaucoup d'eau. Ainsi une trop grande quantité de protéines et une quantité trop faible d'eau risuqe d'abîmer les reins. C'est pourquoi, il est recommandé aux pratiquants de musculation de boire beaucoup d'eau pour compenser ce surplus de protéines. De plus, il est inutile de consommer trop de protéines. Car contrairement aux lipides et aux glucides, le corps ne peut pas stocker les protéines. Les protéines sont soit utilisées immédiatement soit transformées en glucose dans le but de fournir de l’énergie rapidement. Donc un surplus trop important de protéines partira directement dans les déchets sans être exploité.
Deuxièmement, maintenant que les proportions glucides / lipides / protéines sont à peu près connues, il faut déterminer la quantité de nourriture que le corps a besoin pour fonctionner correctement. Pour cela, il faut quantifier ses besoins en énergie: les calories. Chaque aliment contient de l'énergie que le corps assimile et utilise pour vivre. Pour calculer en moyenne ses besoins caloriques, il suffit de calculer son métabolisme de base ou métabolisme basal. Voici un moyen de le calculer: En fonction de l'activité sportive, il est donc possible d'estimer ses besoins en calories.
Par exemple, une diète à 3000kCal pour un homme de 21 ans assez sportif faisant 80kg pour 1m90.



De manière générale, il n'y a pas d'ordre ou de temps idéal pour manger, certains affirment qu'il faut manger toutes les 3h car en 3h le corps a eu le temps d'assimiler tous les nutriments... Mais en tout cas, il est tout de même important d'éviter de manger trop lourd le soir car contrairement au repas du midi, il est plus difficile de se dépenser et d'éliminer le surplus durant la nuit.

Les compléments alimentaires

Les compléments alimentaires ne sont pas du dopage, ils servent juste à combler un déficit dans l'alimentation qu'il soit dû à un manque de temps, manque de moyen... Le complément alimentaire le plus connu reste la Whey, du lait traité pour ne garder que la protéine, souvent sous forme de poudre. La whey est très utile pour combler ses apports en protéines.
Quant aux micronutriments, il n'est pas rare d'avoir certaines carences. Pour y remédier sans boulverser son alimentation, les compléments alimentaires peuvent être utiles. Ces compléments peuvent être même les plus basiques comme certaines épices comme le thym, l'origan, le basilic riches en fer, calcium, magésium... qui peuvent combler un manque même à faible dose (saupoudrés sur un plat, en géllule...) mais aussi certaines algues. Pour savoir quels aliments sont les plus riches en marco et micronutriments, la feuille 3 du tableur de l'alimentation recense les aliments comportants les taux les plus importants. Il sera ainsi possible de cibler ses aliments / ses compléments.
Les compléments importants pour la musculation restent: un complément de protéines (uniquement si besoin), un complément en Omega 3: On les trouve dans les poissons gras et ils sont très bons pour les articulations et le coeur. Et enfin un complément en créatine (inutile voir dangereux pour les débutants qui risquent de se rompre des tendons), présente en petite dose dans la viande rouge et permettant de développer la masse musculaire.