Cette partie est surtout destinée aux personnes pratiquant le culturisme. Les progrès lorsque l’on commence la musculation sont souvent très impressionnants les premiers mois. Il est normal que la progression soit de moins en moins impressionnante au fur et à mesure des années. Il n’est pas rare non plus de se sentir stagner au bout d’un moment, d’avoir l’impression de ne plus progresser. D’une part car il y a une limite naturelle, propre à chacun, à la croissance musculaire. Et d’autre part, si la routine d’exercice est la même depuis des années, les muscles s’habituent. C’est pourquoi, il faut adapter son entraînement et apprendre à re-choquer le muscle. De plus, il est possible d’utiliser des techniques d’intensification sur un muscle / groupe musculaire particulier pour rattraper un retard. Il est recommandé de pratiquer une seule méthode pendant environ deux semaines avant de passer à une autre.

Variation du tempo

Il est possible de varier le temps d’exécution des mouvements afin de stresser un peu plus les muscles. On divise l’exécution d’un mouvement en 4 phases : le début du mouvement, le blocage en position basse, la finition du mouvement, et le blocage en position haute. Par exemple, il faut effectuer la première phase en 4 secondes, la deuxième en 1 seconde, la troisième en 2 secondes et la dernière en 1 seconde. Modifier la vitesse durant les phases d’exécution pousse les muscles à gagner en volume musculaire, puisque cela les stimule. Faites donc des variations entre tempo lent et tempo rapide.

Superset

Le principe est de réaliser à la suite, sans temps de pause, deux exercices sollicitant deux muscles antagonistes, c’est à dire opposés. Par exemples : pectoraux et muscles du dos, biceps et triceps, quadriceps et ischio-jambiers, lombaires et abdominaux. Le Superset est très efficace pour intensifier les séances en diminuant les temps d’entraînement et favorise la congestion. Le développement de l’endurance, de la force et de la masse musculaire n’est pas significativement plus efficace qu’avec une méthode traditionnelle, mais le principal avantage de cette méthode est le gain de temps qu’elle procure, ce qui permet de favoriser la récupération.

Isométrie

Le principe de la contraction isométrique est de parvenir à maintenir le corps immobile dans une position particulière sous l’effet d’une charge ou de la gravité, de manière à faire travailler intensément certains muscles du corps. Par exemple, le gainage réalise une contraction isométrique. Cette technique demande une contraction très puissante pour que les muscles puissent supporter le corps et la charge utilisée par le sportif. Durant une contraction isométrique, les tensions volontaires produites par les muscles concernés sont de 15% plus puissantes que celles produites lors d’un exercice de contraction concentrique ou excentrique. C’est la raison pour laquelle cette méthode est considérée comme très intense et requiert une certaine expérience et habitude de la part du sportif avant de l’effectuer pour éviter les éventuels accidents musculaires.

Méthode Bulgare

C’est une méthode qui est très souvent appliquée par les pratiquants des sports qui nécessitent une grande force et une préparation physique importante. Son principal objectif est d’augmenter l’explosivité. Elle consiste en une utilisation de charges lourdes et légères dans une même série de répétitions, dans laquelle il n’y a pas de repos. Plus le contraste entre les charges est important, plus le résultat sera efficace. Un exemple consiste à effectuer 1 à 5 répétitions avec des charges lourdes durant un exercice poly articulaire et continuer avec un mouvement à charges légères, en 3 à 6 répétitions.

Répétitions partielles

Cette technique consiste à varier l’amplitude des mouvements afin que l’entraînement soit en intensité maximale. Les variations sont faites soit au début du mouvement, soit à son milieu, soit vers la fin. Par exemple, au développé couché, il est possible de répéter les débuts de mouvement (travaille les pectoraux), ou répéter la fin des mouvements (développe les triceps). Choisir la méthode de répétition partielle aide à soulever des charges plus lourdes, mais aussi à gagner de la force musculaire.

Rest pause

Il consiste à s’accorder une courte pause durant une série afin de pouvoir effectuer plus de répétitions que d’habitude. La réalisation de cette technique nécessite une grande endurance et résistance musculaire. C’est la surcharge musculaire qui est recherchée, afin de stresser le muscle au maximum. Par exemple, il faut exécuter 5 répétitions dans une même série, se reposer pendant 20 secondes puis continuer avec 4 répétitions et prendre 30 secondes de pause, ensuite enchaîner avec 3 répétitions. Les charges sont les mêmes durant toutes les séries.

Pré-fatigue

Il faut fatiguer un groupe musculaire en début de séance avant de passer aux véritables exercices qui vont travailler ce muscle. Cela permet de rattraper un retard musculaire. Pour cela, il faut réaliser un exercice d’isolation avec 10 à 15 répétitions en début de séance avant de passer aux exercices de base.

Drop set

Il est très répandu chez les bodybuilders. Il s’agit d’enchaîner plusieurs séries avec le plus de répétitions possibles en utilisant une certaine charge pour ensuite diminuer le poids jusqu’à échec musculaire. Un exercice de drop set consiste à réaliser 8 répétitions à charge maximale, puis diminuer cette charge de 25 %, sans temps repos. Cet exercice est idéal pour se muscler rapidement.

Répétitions négatives

Le principe est de ne réaliser qu’une seule phase du mouvement, celle que l’on appelle négative ou excentrique, c’est à dire la descente. Les muscles étant en effet plus fort lors de cette phase il est possible d’utiliser des poids plus lourds (10 à 20% en plus) et par conséquent de gagner plus efficacement en force. La phase négative doit être réalisée sans assistance, très lentement, en veillant à freiner constamment la barre. Pour tous les exercices avec une barre cette technique requiert l’aide d’un partenaire pour réaliser la phase de montée. Dans les mouvements avec un haltère on peut s’aider de la main restée libre et donner une impulsion pour parvenir en position haute. Idem pour certains mouvements sur machine, y compris avec les jambes. Un nombre faible de répétitions négatives et très souvent suffisant pour stresser le muscle. Comme pour les autres techniques d’intensification ces répétitions fatiguent beaucoup les muscles et doivent par conséquent restées occasionnelles.